PLAN D'ENTRAINEMENT

SEPTEMBRE

Résistance et endurance
 

• beaucoup de voies qui ne vous fatiguent pas .
  50 à 100 mouvements et quinze minutes de repos
  Escaladez et désescaladez des voies faciles en moulinette .
• Faire du jogging ou du vélo en complément pour le cardio .

OCTOBRE

Force :

• continuer à travailler votre résistance (voir septembre) en ajoutant une demie séance de mouvements difficiles.
•  Répétez plusieurs fois des séquences de 6 à 12 mouvements que vous réussissez à peine au premier essai. Faite un peu de bloc (bleau ou pan) . Travaillez la souplesse et faites quelques exercices de musculation avec des poids légers ,plus un travail léger de poutre

NOVEMBRE:

Endurance et puissance:

• Consacrez 25% de l'entraînement à l'endurance , 25% à la force et 25 % en privilégiant la filière anaérobie avec des voies de 15 à 40 mouvements intenses.
• Faire des séances à intervalles réguliers
• Consacrez les 25% restant à l'amélioration de la puissance avec des séquences courtes de 3 à 6 mouvements

DECEMBRE

• Variez les plaisirs en SAE , falaise ou bloc . faîtes de nombreuses voies en allant de facile à juste en dessous de votre limite .
• En SAE faites des voies facile en t^te pour améliorer votre rapidité au mousquetonnage .
• Consacrez une séance de force puis une séance de bloc pour l'endurance en faisant du facile au plus difficile.

JANVIER et FEVRIER

Technique , physique et mental

• Avant de grimper faites quelques étirements , échauffer vous (mais pas en traversée) préparer votre mental à surmonter des voies durs.
• Choisissez une voie dure
• Lisez la voie par section en reconnaissant les points de repos pour les mousquetonnages
• Visualiser avant de partir une dernière fois la voie  dans son ensemble
• travaillez votre point faible , si vous du type terminator des surplombs faites des dalles

MARS

LE MENTAL

•  Ne faites pas beaucoup de voies dures
• Contentez vous d'escalades ou vous êtes à l'aise ,sans contraintes.

AVRIL

Force et puissance

• Axé sur le bloc après un bon échauffement
•  Occupé 50% du temps à la résistance et l'endurance avec de nombreuses répétitions de séquences courtes au début de la séance pour renforcer les automatismes.

MAI ET JUIN

Technique

• en falaise défoncer vous sur une voie que n'avez pas encore réussie
• Variez les structures , SAE , Bloc ,falaise calcaire, granit et autres.
• Faites du à vue et analyser pourquoi vous avez réussi ou échouer
• Travailler des voies jusqu'a trouver la meilleure prise et  position pour ne pas se fatiguer et enchainer la voie.

JUILLET

Entraînement

• Consolider vos acquis ,évaluez vos points forts et faibles
• Améliorer la technique tant que vous avez de la force et de l'endurance .
• Ne faites pas les voies si vous êtes fatigués car les automatisme ne suivront pas .
• Faites plein de à vue ,vous êtes en vacances .........

AOUT    REPOS OU PROGRAMME DE JUILLET SI VOUS ETES ENCORE EN VACANCES